Pernas de sonho até ao verão

Anca, glúteos, isquiotibiais, quadríceps, solear, gémeos… tudo palavras que, à partida, assustam, mas qual é a mulher que não sonha ou gostava de ter uma cintura mais fina com uma anca torneada, um belo bumbum e umas coxas bem trabalhadas? Se juntarmos a isto uns gémeos bem definidos, teremos a “cereja no topo do bolo”, certo?

Já estamos em Fevereiro e, segundo “reza a história”, se queremos apresentar um corpo de fazer furor no Verão, teremos de começar a prepará-lo ainda no Inverno. É preciso ter alguma disciplina, força de vontade e bastante fôlego para treinar diariamente (ou pelo menos 3 X por semana) e aos poucos conseguir “esculpir” o nosso corpo.

Independentemente da sua genética ser mais ou menos favorável, é sempre possível melhorar o seu corpo, através da combinação “treino e alimentação”… Como tão bem sabemos, com alguns cuidados alimentares e com o treino certo, é possível melhorar muito a forma e o aspecto de algumas partes do seu corpo. No entanto, e ao contrário do que muitas pessoas acham, treinar correctamente não é tão simples como se pensa, e treinar perna é sem dúvida ainda mais complexo! Para isso, é muito importante planificar muito bem os seus treinos e introduzir algumas variações em alguns exercícios para que possa continuar a evoluir e  melhorar o seu desempenho ao longo dos treinos.

Para isso, seleccionámos um conjunto de exercícios exclusivamente para si para que neste caso concreto,  possa trabalhar melhor as suas pernas. É muito importante realizar um bom aquecimento antes do treino de pernas. Normalmente, poderá fazê-lo numa passadeira, numa bicicleta, na elíptica ou até mesmo no remo.

 

Exercício 1:

Leg Extension

Realize quatro séries, respectivamente 15, 12, 10 e 8 repetições, com um descanso aproximado de um minuto entre elas. Caso necessite, aumente o tempo de descanso. Descanse 1 minuto e avance para o próximo exercício.

 

Exercício 2:

Leg Curl

Realize quatro séries, respectivamente 15, 12, 10 e 8 repetições, com um descanso aproximado de um minuto entre elas. Caso necessite, aumente o tempo de descanso. Descanse 2 minutos e avance para o próximo exercício.

 

Exercício 3:

Agachamento livre com barra

Realize quatro séries, respectivamente 15, 12, 10 e 8 repetições, com um descanso aproximado de um minuto entre elas. Caso necessite, aumente o tempo de descanso. Descanse 3 minutos e avance para o próximo exercício.

 

Exercício 4:

Leg Press

Realize quatro séries, respectivamente 15, 12, 10 e 8 repetições, com um descanso aproximado de um minuto entre elas. Caso necessite, aumente o tempo de descanso. Descanse 3 minutos e avance para o próximo exercício.

 

Exercício 5:

Lunge com Halter

Realize quatro séries, respectivamente 15, 12, 10 e 8 repetições, com um descanso aproximado de um minuto entre elas. Caso necessite, aumente o tempo de descanso. Descanse 3 minutos e avance para o próximo exercício.

 

Exercício 6:

Peso morto

Realize quatro séries, respectivamente 15, 12, 10 e 8 repetições, com um descanso aproximado de um minuto entre elas. Caso necessite, aumente o tempo de descanso. Descanse 3 minutos e avance para o próximo exercício.

Tal como nos artigos anteriores, deixamos-lhes um video para que consiga perceber melhor os exercícios propostos!!

Bons treinos!

Pedro Miranda

Personal Trainer

Personal Trainer, cofundador da Koobby.

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