Após longos meses de gestação, finalmente chegou o tão esperado dia, e o seu mais que tudo finalmente nasceu e caminha a passos largos para a maior aventura da sua vida!
Agora, nesta fase de Pós-parto, estará por esta altura, a debater-se com uma nova realidade?!
Os seus dias estão completamente preenchidos devido aos cuidados que o seu bebé necessita: tocar as fraldas, amamentar, dar banho, acalmar o bebé, etc., e resta-lhe pouco tempo para cuidar de Si. No entanto, à medida se vai adaptando às novas rotinas, começa a surgir uma certa ansiedade e preocupação em voltar rapidamente a ter o corpo que tinha antes da gravidez. Claro que nem todas as mulheres têm esta preocupação, mas no seu caso, felizmente, essa preocupação existe e esta é a altura para (re)iniciar a prática de atividade física. Quanto mais rapidamente o fizer, mais fácil será este processo de recuperação da sua silhueta. Para além de o exercício ajudar a emagrecer, ajudará também a que se sinta melhor. No entanto, nem tudo são facilidades e é fundamental, que siga alguns critérios de segurança, na retoma da prática de exercício físico. Para isso, sugiro que consulte um Personal Trainer especializado nesta área, que vos poderá ajudar e certamente, aumentará a eficácia dos seus treinos, assim como, garantirá uma progressão mais rápida, e consequentemente recuperará a sua forma de forma mais segura.
Recomendações para a prática desportiva no pós-Parto
Não inicie a actividade física sem a autorização do seu médico. Durante as primeiras seis semanas, deve fazer caminhadas a uma velocidade que não ultrapasse os cinco quilómetros por hora. É normal que nos primeiros dias não consiga caminhar mais do que 10 a 15 minutos. O importante é aumentar progressivamente a intensidade do exercício pois como sabe, esteve vários meses “parada” sem fazer qualquer tipo de actividade. Beba muitos líquidos durante o treino. A actividade física não costuma prejudicar a amamentação, mas a falta de hidratação perturba a produção de leite materno. Alguns autores sugerem que exercícios de alta intensidade podem causar acúmulo de ácido láctico no leite, gerando um sabor amargo que faz com que o bebé o rejeite.
O seu corpo sofreu mudanças significativas durante a gestação e é muito difícil recuperar a forma anterior em apenas alguns dias. Não desanime: com este plano de exercícios e uma boa alimentação (fundamental também para a amamentação), os resultados vão começar a aparecer em poucos meses. Preste atenção aos sinais do corpo. É normal sentir mal-estar e cansaço após o parto. Apesar dos benefícios da actividade física, o excesso de exercícios nesta fase pode ser contraproducente.
Descanse o suficiente entre os treinos e, ao menor sinal de dor provocada pela actividade física, pare de treinar e consulte um médico.
Treino Cardiovascular – Realize 30 minutos de exercício cardiovascular.
As sessões de exercícios cardiovasculares devem ser realizadas durante um período mínimo de 30 minutos. O exercício cardiovascular pode ser um exercício único, ou a combinação de exercícios e podem incluir caminhadas, natação, ciclismo, elíptica ou remo.
Comece devagar. Durante as primeiras seis semanas, deve fazer caminhadas a uma velocidade que não ultrapasse os cinco quilómetros por hora.
É normal que nos primeiros dias não consiga realizar mais do que 15 a 20 minutos. O importante é aumentar progressivamente a intensidade do exercício, pois como sabe, esteve vários meses “parada” sem fazer qualquer tipo de actividade.
Treino de Resistência Muscular – Faça o seu Treino em Circuito com descanso de 60’’ entre exercício. Realize 1 a 2 Séries de 15 repetições.
Exercícios:
Agachamento – 15reps
Pus up c/joelho no chão -15reps
Lunge -15reps para cada perna
Fundos num banco -15 reps
Step Up -15reps para cada perna
Elevações frontais -15 reps para cada braço
Biceps Curl -15 reps para cada braço
Como uma imagem vale mais que mil palavras, deixamos-lhe um pequeno vídeo com os exercícios que poderá fazer sem sair do conforto da sua casa, e utilizando apenas duas garrafas de água como material auxiliar em alguns exercícios.
